Die Ernährungsberaterin Alisa Vitti sagt sogar, dass jeder Zyklus prinzipiell beschwerdefrei sein kann und Beschwerden, sofern sie keine medizinische Ursache haben, daher kommen, dass wir mit z.B. Stress und falscher Ernährung die Hormone negativ beeinflussen.5 Ihre These: Indem wir Ernährung, sportliche Aktivitäten und berufliche Tätigkeiten auf unseren Zyklus abstimmen, können wir hormonell bedingte Symptome wie Regelschmerzen und PMS reduzieren. Sogar unregelmäßige Perioden und die Symptome einer Endometriose sollen sich auf diese Art verbessern lassen.6

An dieser Stelle ist wichtig zu sagen: Alisa Vitti und Maisie Hill, auf die sich die Beschreibung der Phasen berufen, sind keine Ärztinnen, ihre Inhalte basieren hauptsächlich auf ihren und den Erfahrungen anderer Frauen, und werden deshalb oft als unwissenschaftlich kritisiert.7 Wir haben uns trotz dieser berechtigten Kritik dafür entschieden, ihre Inhalte zu thematisieren, da Erfahrungsberichte unserer Meinung nach die Medizin vorantreiben können und sollten, vor allem, weil es immer noch eine geschlechterbezogene Datenlücke in der Medizin gibt, wodurch Frauen benachteiligt werden.8

Die vier Zyklusphasen

Der Zyklus besteht aus vier Phasen, die von manchen Autor*innen auch mit den Jahreszeiten verglichen werden: Ovulationsphase (Sommer), Lutealphase (Herbst), Menstruationsphase (Winter) und Follikelphase (Frühling). Der Zyklus beginnt am ersten Tag der Blutung.

1. Menstruationsphase (3 bis 7 Tage)

Was passiert:

Wenn die Hormonkonzentration am niedrigsten und der Progesteronspiegel stark abgesunken ist, wird die Periode ausgelöst. Wir fühlen uns müde und haben wenig bis gar keine Energie. Viele Menstruierende leiden zusätzlich an Kopf-, Glieder- und Unterleibsschmerzen. Wir sind introvertierter und ziehen uns zurück. Wichtig ist in dieser Zeit, Selbstempathie aufzubringen und auf die eigenen Bedürfnisse zu achten.

Superkraft in dieser Phase: Intuition und Reflexion

Den meisten Menschen tun während der Periode entspannende Aktivitäten wie Yoga, Meditation und Bäder gut. Die (Arbeits-)Umgebung gibt das aber oft nicht her, sodass wir uns nicht in Jogginghosen zu Hause verkriechen können, sondern Schmerztabletten nehmen, um weiter zu funktionieren.
Was wir in dieser Phase ausgezeichnet nutzen können, ist unser analytisches und intuitives Denken.

Wir können z.B. den vergangenen Monat Revue passieren lassen und uns fragen: Wie komme ich mit meinen Kolleg*innen zurecht? Arbeite ich an den Projekten, die mir am Herzen liegen? Entwickelt sich meine Arbeit in die gewünschte Richtung? Wir können auch gut zu Retro-Meetings beitragen, Reportings erstellen, Dinge analysieren und auswerten und daraus Schlüsse ziehen. Vielleicht ist jetzt auch die Gelegenheit, um Dinge abzuschließen und über eine Kündigung nachzudenken. Ansonsten bieten sich Tätigkeiten an, die wenig mentale und körperliche Energie benötigen: Bürokram erledigen, Projekte aufräumen und den Excel-Tabellen neue Farben verpassen.

2. Follikelphase (11 bis 13 Tage)

Was passiert:

Parallel zur Periode beginnt auch die Follikelphase. In den Follikeln reifen neue Eizellen heran und der Östrogenspiegel steigt langsam an. Gegen Ende der Periode erhöht sich damit auch langsam das Energielevel.

Superkraft in dieser Phase: Kreativität und Neugier

Wir können laut Vitti und Hill in dieser Phase leichter mit Herausforderungen umgehen, sind offen und bereit, neue Dinge auszuprobieren. Die Motivation erhöht sich und wir haben Lust, frische Ideen und Impulse zu entwickeln – und auch zu empfangen. Es ist eine gute Zeit für neue Aktivitäten in allen Lebensbereichen:

Privat können wir ein neues Restaurant ausprobieren, neue Bekanntschaften schließen oder anfangen, eine fremde Sprache zu lernen. Im Arbeitskontext ist die Follikelphase ideal für Kick-offs, für die Planung neuer Projekte und dafür, Ziele zu setzen. Da steigende Östrogenlevel die Verbindungen der Synapsen im Hippocampus anregen9, sind wir außerdem in Aufgaben gut, bei denen mentale Agilität, Kreativität und Erinnerungsfähigkeit gefragt sind, wie Ideenfindung und Lernprozesse.

3. Ovulationsphase (1 bis 3 Tage)

Was passiert:

Diese Phase setzt um die Mitte des Zyklus ein, wenn das Östrogen den höchsten Stand erreicht hat und das luteinisierende Hormon (LH) plötzlich ansteigt und den Eisprung auslöst. Auch der Testosteronspiegel ist in dieser Phase recht hoch.

Superkraft in dieser Phase: Kommunikation und Kooperation

Unsere innere Batterie ist auf dem höchsten Stand, sowohl körperlich als auch mental, daher können und sollten wir uns privat oder beim Sport richtig auspowern. Wir strahlen Selbstbewusstsein und Durchsetzungsvermögen aus, sind sozialer und charismatischer und wirken auf andere wie ein Magnet. Privat ist es die beste Zeit, um auszugehen und Leute zu treffen. Bezogen auf die Arbeit ist die Ovulationsphase günstig für wichtige Gespräche, wie Job-Interviews, Gehaltsverhandlungen und Verkaufsgespräche. Wir können den Fokus aber auch auf andere Aufgaben lenken, die kommunikative Fähigkeiten und Überzeugungskraft erfordern, etwa Netzwerktreffen oder Präsentationen vor großem Publikum. Wir haben weniger Probleme damit, den ganzen Tag ein Meeting nach dem anderen zu absolvieren. Die Phase dauert nur wenige Tage, und bald können wir die Besprechungen wieder reduzieren und nun die beschlossenen Aufgaben abarbeiten. Es besteht allerdings die Gefahr, dass wir zu leichtfertig zu allem Ja sagen und das in der nächsten Phase bereuen.

4. Lutealphase (10 bis 14 Tage)

Was passiert:

Die Lutealphase ist die längste Phase des Zyklus. Der Körper bereitet sich auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Der Östrogenspiegel sinkt wieder ab, während der Progesteronspiegel ansteigt, um die Gebärmutter auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten, bevor er gegen Ende der Phase wieder absinkt. Auch unser Energielevel sinkt, und gegen Ende der Phase sind Stimmungsschwankungen und PMS möglich.

Superkraft in dieser Phase: Exekution und Detailorientierung

Maisie Hill und Alisa Vitti schreiben, dass wir den Anfang dieser Phase nutzen sollten, um Aufgaben abzuarbeiten, da Konzentration und Fokus dann am höchsten sind. Wir haben Durchhaltevermögen und Kraft, die wir in privaten Projekten wie dem Hausputz genauso nutzen können wie bei unserer To-do-Liste im Job. Nachdem du in der ersten Phase Projekte geplant hast, sie in der zweiten Phase verhandelt und besprochen hast, geht es jetzt darum, zu priorisieren, Pläne auszuführen und Projekte abzuschließen.

Administrative Aufgaben wie Datenanalysen, Buchhaltung oder Monatsberichte fallen uns leicht, denn wir können Details besser verarbeiten. Gegen Ende der Lutealphase ist unser System aufgrund des niedrigen Hormonspiegels angreifbarer und stressanfälliger, daher ist es vielleicht nicht so ratsam, gerade jetzt die Konfrontation mit dem*der Chef*in zu suchen. Stattdessen sollten wir auf ruhigere Aufgaben umsteigen.

Stimmt euch im Team ab

So viel zur Theorie. Doch ein Körper mit Zyklus ist natürlich kein Uhrwerk. Am besten beobachtet ihr eine Weile bei euch selbst, zu welchem Zeitpunkt im Zyklus typischerweise Energiespikes auftauchen, wann ihr gut denken oder kommunizieren könnt und wann ihr belastbarer seid. Achtet auch auf typische körperliche Signale wie Appetit, Schlafbedürfnis, Schmerzempfinden etc. Das notiert ihr regelmäßig in einem Tagebuch oder einer Zyklus-App und erkennt über die Zeit Muster. So könnt ihr euch darauf einrichten, worauf ihr euch in den jeweiligen Phasen fokussieren wollt.

Die Information, dass ihr in der kommenden Woche wunderbar ein neues Projekt starten könnt, nützt euch natürlich wenig, wenn jemand anders eure Meetings ansetzt und nichts von euren Phasen weiß. Toll ist daher, wenn ihr das Thema in die ganze Organisation einbringt.

Natürlich ist es unrealistisch, den Arbeitsalltag komplett nach den verschiedenen Zyklen im Team zu strukturieren. Es geht nicht darum, dass ihr dem Ganzen unverhältnismäßig viel Aufmerksamkeit gebt, alle Meetings verschiebt und euch dadurch Extraarbeit macht. Es ist erst einmal wichtig, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass viele von euch verschiedene Phasen im Monat durchlaufen, die euer Team bereichern können. Manche im Team werden produktiver und fühlen sich besser, wenn sie stärken- und phasenbasiert arbeiten.

Um so etwas zu besprechen, braucht es psychologische Sicherheit, Vertrauen und den Willen der Organisation, das Thema zu enttabuisieren. Ihr könnt auf offizieller Ebene ein Bewusstsein schaffen, indem ihr z.B. Periodenprodukte und Informationsbroschüren in eurem Büro verteilt oder über Homeoffice-Tage für Menstruierende diskutiert.

Sobald ihr ein Vertrauensverhältnis zu Kolleg*innen mit Zyklus habt und euch traut, sprecht über eure Phasen und tauscht euch darüber aus, was ihr braucht. Leute ohne Zyklus in eurer Organisation könnt ihr einbinden, indem ihr das Thema enttabuisiert und es etwa normalisiert, im Check-in mitzuteilen, in welcher Phase im Zyklus ihr euch befindet und wie das euch und eure Arbeit beeinflusst. Dabei könnt ihr insbesondere auf die jeweiligen Phasenstärken eingehen und z.B. sagen: „Ich bin gerade in meiner kreativen hormonellen Phase und habe super viele Ideen. Für mich wäre es ideal, diese Woche Ideen für X zu brainstormen.“

Wenn ihr diese Grundlage geschaffen habt, könnt ihr gemeinsam nach Möglichkeiten suchen, euren Arbeitsalltag mit den Superkräften und Nachteilen der Phasen im Kopf zu gestalten. Ihr könnt euch z.B. absprechen, wann die meisten von euch in der ersten Zyklushälfte sind, und euer Strategie-Meeting für ein neues Produkt auf diese Zeit schieben. Das ist natürlich nicht immer möglich. Wenn ihr in sehr unterschiedlichen Phasen seid, könnt ihr einzelne Aufgaben im Team auch je nach aktueller Superkraft umverteilen. Vielleicht übernimmt die Person, die sich gerade selbstbewusst und energiegeladen fühlt, die Präsentation für die Kennzahlen, und die menstruierende Person geht in die Retro aus dem letzten Monat.

Wenn ihr diese Grundlage geschaffen habt, könnt ihr gemeinsam nach Möglichkeiten suchen, euren Arbeitsalltag mit den Superkräften und Nachteilen der Phasen im Kopf zu gestalten. Ihr könnt euch z.B. absprechen, wann die meisten von euch in der ersten Zyklushälfte sind, und euer Strategie-Meeting für ein neues Produkt auf diese Zeit schieben. Das ist natürlich nicht immer möglich. Wenn ihr in sehr unterschiedlichen Phasen seid, könnt ihr einzelne Aufgaben im Team auch je nach aktueller Superkraft umverteilen. Vielleicht übernimmt die Person, die sich gerade selbstbewusst und energiegeladen fühlt, die Präsentation für die Kennzahlen, und die menstruierende Person geht in die Retro aus dem letzten Monat.

Solche Flexibilität erlaubt nicht jede Branche und jedes Team. Für manche Menschen ist es möglich, sich Homeoffice auf den Tag zu legen, an dem sie sich mit Krämpfen zurückziehen wollen. Aber wenn es einen Schichtplan gibt und zu bestimmten Zeiten eben jemand im Geschäft stehen oder den Bus fahren muss, kann das Team schlecht darauf Rücksicht nehmen. Vielleicht kann die Person mit Endometriose die Schicht tauschen, aber ihr könnt nicht den Laden eine Woche schließen, weil alle gleichzeitig ihre Periode haben. Doch auch in einem solchen Umfeld könnt ihr euch in der Gruppe austauschen und fragen: Was sind eure Bedürfnisse in den verschiedenen Zyklusphasen? Was können wir als Team oder Organisation strukturell tun, um euch in diesen Phasen zu unterstützen oder zu entlasten?

Zyklen sind kein Dogma

Seht den Zyklus nicht als Hindernis, sondern als Chance, alle paar Tage eine neue Stärke auszuspielen. Aber denkt dran: Jeder Zyklus ist anders – manche Menschen haben unregelmäßige oder gar keine Zyklen, obwohl sie gern welche hätten. Auch das muss Platz auf der Arbeit haben, damit wir niemanden ausschließen, nur weil die Person nicht voraussagen kann, wann es ihr gut oder schlecht gehen oder wann sie top Verhandlungsskills haben wird.

Außerdem sind Prozesse, in die Externe involviert sind, nicht immer auf den Tag genau planbar und lassen sich somit nicht immer exakt in die perfekte Phase legen. Das Treffen mit dem Versicherungsbeauftragten wird eben Montag angesetzt, wo die Überzeugungsfähigkeiten nicht überragend sind. Das ist auch okay. Ihr müsst nicht jedem Fremden von eurem Zyklus erzählen oder sklavisch darauf beharren, immer die beste Performance des Zyklus zu erreichen. Manchmal reicht es auch, wenn ihr dann Empathie gegenüber anderen oder euch selbst übt und sagt: „Dieses Gespräch lief nicht so gut. Nächste Woche kann es schon wieder anders aussehen.“